La ungdommene sove
Er det lurt for ungdom å trene før skolen for å øke treningsmengden enda mer? Nedenfor følger en liten oppsummering rundt et spørsmål jeg fikk fra en trener om hva jeg tenker om at ungdom trener før skolen.
Tenåringer som går gjennom puberteten trenger mellom 8 og 10 timer søvn per natt. Imidlertid kan det være utfordrende for mange tenåringer å få denne mengden med søvn. Puberteten forskyver døgnrytmen med omtrent en time, noe som gjør det vanskeligere for ungdom å sovne om kvelden. Som et resultat kan mange tenåringer kanskje ikke sovne før midnatt, selv om de legger seg tidlig. Dette gjør at ungdom gjennon puberteten blir mer som “b-mennesker”.
Med bakgrunn i dette er ikke det å våkne kl. 5 eller 6 for å trene den beste strategien for å få nok søvn. I puberteten skaper hjernen og nervene som kommuniserer med kroppen vår nye nettverk og nervebaner, samtidig som at organer som skjelettmuskler, hjerte og blod vokser. Disse tilpasningene trenger hjelp av søvn, der utskillelsen av veksthormoner, testosteron og østrogen om natten bidrar til å hjelpe til i disse prosessene.
Hvis unge idrettsutøvere sine kropper skal tilpasse seg trening, er de avhengige av kroppens evne til å restituere. Pubertetens effekt på organer som muskler og blod ligner tilpasninger vi ser fra trening hos voksne. Vi, som voksne, trenger hvile og energi (fra mat) for å restituere oss fra treningsøktene våre. For tenåringer vil en høy treningsmengde på toppen av pubertetens krav til økt energi gjøre at ungdom får et større behov enn vosken for nok energi og hvile. Dette understreker det faktum at vi bør være spesielt oppmerksomme på balansen mellom trening og restitusjon hos unge idrettsutøvere.
I tillegg kan mangel på søvn påvirke kvaliteten på treningen. Treningen kan føles mer anstrengende, reaksjonstiden svekkes og koordineringen av ben og armer kan være mer klønete eller treg. For tenåringer er trening med høy kvalitet viktig, ikke bare store mengder med trening. Dette er viktig for å oppnå de ønskede tilpasningene fra trening, som for eksempel å bli mer teknisk dyktig eller sterkere, og for å redusere risikoen for sykdom eller skader.
Jeg mener at tidlig morgentrening for å "legge til mer volum av trening” ikke er den beste strategien for unge idrettsutøvere. Derfor bør unge idrettsutøvere sove lenger og gjøre treningen sin på ettermiddagen eller tidlig kveld (avslutte 2-3 timer før sengetid).
På lang sikt vil denne tilnærmingen resultere i mer søvn og bedre tilpasninger fra trening.